マフェトン理論やってます
ご無沙汰してます。わらけるじゃんです。
長かった梅雨もやっと明けて、暑い日が続いていますね。
さて、題名にもありますが、実は7月からマフェトン理論を実施していました。なぜマフェトン理論かと言うとこと、弱点克服に繋がるからです。僕の目標はウルトラマラソンサブ10とウルトラトレイル100k完走。自分の現状を考えて、持久力がかなり不足しています。持久力とひとことで言っても、僕の考える持久力は『100ｋの距離を6:00/kmのスピードで持続できる走力』。おそらく 現状は50kの距離を走る事も間々ならないと思います。
そこでマフェトン理論。マフェトン理論はエアロビック筋を鍛えて豊富な脂肪を使えるようになれば、持久力が増し長時間に渡り運動することができます。以前から取り組んできたファットアダプテーションと組み合わせて実施してきました。
僕はマフェトン理論を実施するにあたり下記の内容をやっています。
1. 最大エアロビック心拍数(180-年齢)を守る。
2. 必ず15分のアップ、ダウンを行う。
3. 3ヶ月は極力無酸素運動をしない。
4. 昼、夜の食事は白米の量を少しだけ少なく。その代わり豆腐と納豆を食べる(厳密には糖質40:脂質30:タンパク質30のルールがあります)
興味のある方は、↓の書籍やネットで調べてください。結構実践している方々が居て参考になります。食事については僕独自の内容になります。
マフェトン理論以外にも
・早朝ラン
・ファットアダプテーションの継続
を実施、かなり変化のあるトレーニングになりました。
そして、 1ヶ月実施してきた結果です。
う～ん。微妙。エアロビックペースを守りつつ、キロ当たりの速さが若干改善できています。。。。まだまだ体感的に効果を実感するまでにはいたっていません。今の時期、暑すぎるので、これが限界かもしれません。9月以降に期待したいです。
1ヵ月実施してきたマフェトン理論、今後は3ヶ月ほど継続させて行くつもりです。
定期的に報告したいと思っています。
よろしくお願いします。
5月は精神的にしんどかったけど、ランは少し頑張った
こんにちは。わらけるじゃんです。
昨日で5月も終わり。僕にとって一番大好きな季節ですが、自粛生活でぐったり。
仕事でも5月後半から在宅ワークになりましたが、仕事とプライベートのオンオフの切り替えが上手にできなかったので疲れました。それとなんなんですかね、この在宅勤務の孤独感は。。。。精神的に堪えた5月です。
しかし、コロナなんかには負けません。5月の振り返りです。
月間走行距離:200k
月間累積標高差:5200m
僕にとってはイイ出来です。月間走行距離は去年の9月以来の200k超え。月間累積標高差はITJ走った12月以来の5000m超えです。
内容は、峠道走(とぼね)は5回、トレイルラン (猿投山)1回と標高差を稼ぎましたが、20k以上のロング走が2回で少なかったです。
6月は中総でのロング走を増やしつつ、5月同様に峠道を攻めたいです。スピード練習は多分、まだやりません。目標としているウルトラマラソンサブ10とトレイルラン100k完走を達成する為、今は兎に角、登りに強い脚とランニングエコノミー重視で行きます。
振り返りは以上となります。怪我しないよう、焦らず(お陰様で時間はたっぷりあります)、楽しんで頑張っていきたいと思います。
そして、エントリーしたレースの賞品が続々と我が家に届きました。
まずは、チャレンジ富士五湖の賞品のタオルとTシャツ。来年はこのTシャツを着てサブ10達成します。
こちらは比叡山トレイル。初出場で試走などしたかったですが残念。鏑木さんの直筆コメントが嬉しい。来年は楽しんで完走します！
こちらは番外編。今日届いたばかりのザムスト「マルチチューブラップ」
日本シグマックス株式会社さんのご厚意による無料配布で頂きました！ありがとうございます！ホント助かります！
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そして、昨日ですが、自粛生活が解除されたので市内にあるデンパークへ家族とお出かけしてきました。生憎の雨で短い時間でしたが、家族笑顔で楽しかった。早くコロナを気にせず安心した生活を送りたい。。。。。
長期連休とafter/withコロナ
久しぶりの更新です。
ながいながい長期連休(4/30~5/11)も今日で終わり。何時もであれば登山、トレイルラン、家族旅行で楽しいはずの連休でしたが、新型コロナ(武漢ウィルス)の影響で外出は自粛。家族や友人の命と健康を守る為にやむを得ません。
ランはBuffを着けて最低限のマナーを守りつつ、ランナーの居ない時間帯を選んで鍛錬してます。平坦なロードは楽しくないので、早朝の遠望峰や岡崎中央総合公園が主だった練習場。特に遠望峰は山色濃く、トレイルランができない現状からすると最高のロケーションです。涼しいので今年の夏はここに入り浸ります。って言うかここら近辺に住みたい。。。。。
僕が一番好きな区間。自然の緑がたくさん。走っててほんと気持ちがいい。
帰宅してからは、子供達に勉強教えたり、遊んだり、部屋の掃除、読みたい本を読んで過ごしました。
結局、全部読めず。。。
さて、連休中(4/30~5/11 12日間)の練習結果ですが
距離：120k
累積標高差：2800mD＋
まあまあの出来です。できれば累積標高差が3776m欲しかった。。。。結構脚に疲労が溜まっているので、この程度で抑えました。
この練習も新型コロナの終息を見越しての準備。いつ終息するか分からないけど、いつかきっとレースが行われる日が来ると信じて、走力の向上とモチベーションの維持に努めたいです。今年の信越五岳は諦めているので、可能であればリスタートとして、またITJに出たい。そしていつか憧れのUTMFに出て完走する！絶対に！
そして、新型コロナの影響は恐らく長期化すると思うので、コロナと共にどう過ごしていくのか考えないといけないと思う。
少し考えていることがあるので、こちらは後日、機会が有ればご報告したいと思います。少しずつ準備していきます。
ではでは。
いつの間にか僕に欠けてたもの
久しぶりのブロ更新です。
静岡マラソンに引き続き、今年の本命レースで自身の目標としていたウルトラマラソン100k チャレンジ富士五湖ウルトラマラソンも中止。
なかなか気持ちの切り替えがうまくいかない。
次に予定しているのは5/23 比叡山 international trail run
距離は50kで累積標高は3700mでなかなか走りごたえのあるレースだ。
しかし、気持ちが盛り上がってこない。練習もこなしてる感がある。なぜだ？
尽くターゲットレースが中止になったことが要因になると思うが、それ以外にも何か本質的な何かが欠けてる様に感じる。
色々考えた。仕事中もランしてる時も寝る直前も
そして、ある結論が出た。
多分それは、走る事に対して、想像するだけでわくわく、ゾクゾクする感覚が欠けていたのでは？
腹の底からわくわく、ゾクゾクする感覚が無い。
わくわくしてお腹がムズムズするような感覚。ゾクゾクして夜が寝れないような感覚。
僕は、その感覚をレースやレースに向けて取り組む過程で感じていたと思う。
今はそれをあまり感じられない。
じゃー、どーするのか？
自分でワクワク、ゾクゾクする機会を作ればいい。なければ作ればいいのである。
そして、ふと思いついた。
そうだ比叡山に試走に行こう！
速攻、比叡山レース経験者の山田さんに連絡。同行を快諾して頂いた！試走のコースを一緒に思案する。色々と想像するだけでわくわくゾクゾクする。
欠けてたのはコレだ！
試走の先にはレースがあるが、試走(トレイルラン )を楽しむ為に、どんな準備が必要なのか？
この考えて(想像)、行動する過程が面白いのである。
富士五湖ウルトラも同じだ、無くなったなら自分でウルトラ走ればいい^_^
ストラバ見たら面白そうな事してる人見つけた。浜名湖一周ランニング(ハマイチラン)だ。調べたら走る為の環境が整っててやりがいありそう^_^
日程次第だが、以前インソール調整していただいた、新開さんも一緒に走ってくれるかも。楽しみだ。
しかし、
新型コロナの影響が家庭にもじわりじわりと出てきてしまった。小学低学年の娘と幼稚園児の息子が休校休園でお休み。負担が妻にのしかかってしまっている。週末の彼女はクタクタだ。そんな状態で長時間家を開けることはできない。家族一丸となってこの局面を乗り越えないといけない。なんてこった。
武漢ウィルスの馬鹿野郎！
気持ちを切り替えて
既に知っている方も多いと思いますが、武漢肺炎(新型コロナウィルス)による影響で、静岡マラソンが中止となりました。
僕のターゲットレースといていたので、非常に残念。悔しい気持ちです。
しかし、なんだかなーーー。
この東京マラソンに右へ倣え的な。事務的なって言うか。。。。誠意が感じられない。説明が足りない。運営側の思いが伝わらない。
残念です。
少なくとも、詳細説明としてどんな代替案があり、議論を尽くし今回の結論へ決まったのか。収支計画に基づいて参加費がどの程度占めていて、何に使用しているか明確にし、なぜ全額返還不能ができないのか。大会規約に記載しているからは本質的な理由になりません(別にエントリー費を返せとは言いません)。
静岡マラソンは去年走って、沿道の応援も多く。コースも素晴らしく大好きな大会だけに非常に残念です。
もうひとつ腑に落ちないことがある。
政府の対応だ。
初動が遅すぎる！なぜ早々に中国からの入国規制をかけないのか？現在もガバガバの状態が続いている。孔の開いたバケツに水を入れている様なもの。手遅れかもしれないが直ちに、入国規制をして欲しい。
政府の役割は、国民の命と健康を守る事です。それが今充分にできていません。
自分の家族を武漢肺炎から守れれるのか不安です。
1週間後、2週間後。日本が武漢の様になっていなければよいが。。。。。
さて、いつまでもくよくよしても前に進めません。気持ちを切り替えて次へ進みます。
次は、チャレンジ富士五湖100k！
2年連続で71kに参戦して完走。満を辞しての100kへのチャレンジとなります。
まずは距離と坂道への耐性を充分につけていきたいと思います。
刈谷かきつばたマラソンとインソール調整
先週の日曜日(2/9)。刈谷かきつばたマラソン(10k)に参戦しました。レースの位置づけとしては、静岡マラソンでサブ3.25達成を目的に、現状の走力を把握為です。
継続しているファットアダプテーションを一時解除して挑んだレース。去年と同様に寒くて風の強いレース環境でしたが、結果は。。。。
去年の43:40を更新して42:15でゴール。あと15秒絞り出せなかったのが残念。また、最後のトラックでフォームバラバラでナイキ履いている体重が重そうな若者に抜かされたのはホント悔しかった。情けない。。。
さて現状把握です。今回の結果で一応ダニエルさんによれば、サブ3.25達成できると算出されました。しかし、このままでは恐らく未達に終わると思います。少なくても10分から15分の余裕代がないと確実に達成は難しいでしょう。
更なるスピードと持久力の強化が必要ですが、静岡マラソンまで1ヶ月を切った状態で劇的な伸び代は期待できません。非常に厳しい状況ですが、最後まで諦めず、効率性を重視した練習をしていきます。
さて、今回のレースで悲観することばかりではありません。大きな収穫もありました。レース前に実はインソール調整を施してました。インソール調整と言っても、お店でやっている調整とは一味違います。
これです。
スーパーフィートのインソールにシューズに付いているインソールをカットして両面テープで貼り付けた自作になります。狙いは、着時に膝の(内側の)傾きを無くし、しっかり前へ矯正すること。矯正することで大きな推進力を得ることができます。僕の場合、着地時に内側へ倒れる傾向が強く、うまく前への推進力を得ることができていませんでした。また、仮説になりますが、長いこと苦しんでいた腸脛靭帯炎も膝が内側へ倒れることが原因だと思いました。
この膝が内側へ倒れることを、指摘してくれたのが、ストラバで知り合った新開さん。以前、八ツ面山の激坂トレでご一緒した、坂スキの方です^_^
新開さん自身も、僕と同じ膝の症状で長年苦しんでいたそうです。スキーや自転車で行なっているカント調整をヒントに自身のランニング用のインソールを試行錯誤して調整したことで、フルやハーフで高記録達成。その秘伝の技術を僕に教えてくれました。
※お茶目な新開さん。風の強い中、本当にありがとうございました！
調整後のインソールは、調整前と比較して推進力が全く違います。しっかり地面を足裏の前足部で捉えている感覚です！しっくりきて、いい感じ！
調整したインソール。見事に今回のレースで結果を出してくれました。効果絶大！PB更新できたのも新開さんが調整してくれたインソールのおかげです。いい結果が出ました！
さて、次は本番、静岡マラソン。やるからには全力で挑みます。残り３週間。テーパーリングを考えると、2週間の練習になりますが、いい状態で本番を迎えてるように頑張っていきます！
ズームフライ3買っちゃいました^_^
※レディース25cm
ファットアダプテーションは継続中です。またご報告します。
ファットアダプテーション 2週目 まだまだ我慢。
ファットアダプテーションを実施して２週間。
正直、目に見えて大きな効果はまだ感じていない。(当たり前かな。。。。)
トレーニングの振り返りと同時に、人体実験(ファットアダプテーション)の状況を書いていきたい。
1/13
・ファットアダプテーション7日目
目覚めは夜に咳き込んだ為、寝不足で良くない。空腹感は僅かにあり。朝食はMCTオイル15mlコーヒーを飲む。昼食後、小腹が空いたのでミックスナッツを食べる。夕食は、パンと茹で卵2個。21:00以降の食事なし。4:00ごろ咳が止まらず。
・トレーニング Eペース走40分
食事後の為、いつものように走れた。しかし、カント調整したインソール が定まらない(土付ますが痛い。母指球の調整がしっくりこない)。いったんリセットしてシダスのインソール から緑のスーパーフィートに変えて母指球の高さ調整を行う。
1/14
・ファットアダプテーション8日目
いつもよりも空腹感が高い。多分前日のトレーニングで糖質を使った影響だと思う。朝食はMCTオイル15mlコーヒーを飲む。咳が止まらいので、病院へ行く。いつもの咳止めの薬をもらう。昼食はいつも通り。17:00ごろプロテインバーを食べて19:00ごろパンと茹で卵2個食べる。21:00帰宅後、コーンフレークを食べる。
・トレーニング
雨の為、ノーランニング。スクワット20回3セット
1/15
・ファットアダプテーション9日目
咳は治り良く寝れた。昨日に比べて空腹感は少ない。朝食はMCTオイル15mlコーヒーを飲む。昼食はいつも通り。16:00ごろプロテインバーを食べる。夕食はパンと茹で卵2個を食べる。ランニング前にMCTオイル入りコーヒーを飲む。21:00以降の食事なし。
・トレーニング 430ペース走 10k
久しぶりの430ペース走。走る前は440ペースで走りきればOKのつもりだったけど、走りはじめから、ペースを上げても大丈夫だったので、勢いに任せて10k走りきれた。上出来！
しかし。。。。
1/16
・ファットアダプテーション10日目
目覚めは激腹ペコ過ぎて悪い。あきらかに昨日の430ペース走の影響。今思えば、糖質を使い過ぎて補給もしてないので当然の結果である。反省。これからはポイント練習したら、21:00以降でも糖質を含んだプロテインを飲むことにする。朝食はMCTオイル15mlコーヒーのみ。昨日の夕食から15時間経過したので、昼食前に売店でパンを買って食べる。昼食はいつも通り。食後直ぐに身体が熱くなる。血糖値スパイク？眠気も有り。夕食は自宅で糖質を気にせずに多めに取る。21 :00以降の食事なし。
・トレーニング なし
1/17
・ファットアダプテーション11日目
空腹感はあまりない。朝食はMCTオイル15mlコーヒー。昼食前にお腹が痛くなる。オイルを変えたせいなのか？下痢になる。昼食はいつも通り。間食なし。夕食は家で食べる。20:00以降の食事なし。
・トレーニング
八ツ面山 激坂トレーニングの予定だけど、雨なのでノーランニング。
1/18(土曜日)
・ファットアダプテーション12日目
空腹感はあまりない。朝食はMCTオイル10ml(量を減らす)コーヒー。朝食後ランニング。ランニング後はめっちゃはらぺこ。クールダウンを手短にして速攻コンビニに行き、パンとサバスプロテインを買って飲み食いする。昼食と夕食は早八分目でご飯少な目。21 :00以降の食事なし。
・トレーニング 中総120分 20k
糖質を使わない、脂質をエネルギーとすることを目的に、中総20kゆっくりラン。後半15k位から空腹感が強くなるが20k走りきることができた。先週は同じペースで平坦ロードを90分15kしか走れなかったので、ファットアダプテーションの効果が徐々に出てきたのかな？
今回はインソールをスーパーフィート緑にしつつ母指球あたりにカント調整。モートンの痛みは和らぎ、進行方向に力のベクトルが向かうのでいい感じ。
1/19(日曜日)
・ファットアダプテーション13日目
空腹感あまりなし。朝食はMCTオイル10mlコーヒーを飲む。朝食後ランニング。昼食は雑煮で夕食は実家で食べた為、少し量が多く糖質は高くなった。21 :00以降の食事なし。
・トレーニング Eペース 10k
ゆっくりEペース走。こちらも先週に比べて距離を延ばせたし、もう少し走れた。今回は用事があったのでここまで。
徐々にファットアダプテーションの効果が出てきたのかな？と思うが前日の食事内容等々によって左右されると思うのでまだまである。本当の効果確認は4月の富士五湖100kで検証したいと思う。
引き継ぎ人体実験をしていきます。
